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腰痛(腰の疲れ)の原因と対処法

ある日突然痛くなる腰。腰痛はいきなり痛みがでてくるタイプが多いですが、原因の多くは日々の生活で徐々に溜まっていく疲労です。

腰痛は自分でも治すことができます。腰にかかる負担や疲労を上手に軽減することで、腰の痛みを予防できたり緩和することができます。

今回は、腰痛(腰の疲れ)の原因と自分でもできる腰痛対策をご紹介します。

腰痛(腰の疲れ)の原因

腰痛(腰の疲れ)の原因は、日常生活における筋肉疲労(筋力低下)と病気や疾患などの2種類にわけられます。

長時間同じ姿勢による腰痛

長時間座っていたり、立ちっぱなしでいたりすると腰に負担がかかります。特に中腰など体に無理な体勢は腰の筋肉に相当の負担がかかります。

筋肉疲労・血行不良が毎回起きていて、その疲れが蓄積されて腰痛として現れます。

運動不足や年齢による筋力低下

腰の周りには

  • 大腰筋(だいようきん)
  • 大殿筋(だいでんきん)
  • 中殿筋(ちゅうでんきん)

といったような様々な筋肉で支えられています。体全体を支える大事な部分なので当然集まる筋肉も多くなるわけですね。

運動不足や加齢による筋力低下でこれらの筋力が衰えると、支えがだんだんと効かなくなって、腰椎や骨盤などへの負担が大きくなります。

腰椎や骨盤には体の根幹となる神経が集まっていて、そこへの負担が大きくなることで神経が圧迫されて腰痛となって症状が現れます。

病気や疾患による腰痛

すでに病気や疾患にかかっていることで腰痛が起こるケースもあります。代表的なのは「ぎっくり腰」と呼ばれる腰仙部挫傷(ようせんぶざしょう)と椎間板ヘルニアです。

ぎっくり腰や椎間板ヘルニアは一度なると厄介で、再発したりなかなか症状が改善しない疾患です。そのため、日常生活において「ぎっくり腰やヘルニアにならない注意・ケア」が必要です。

腰痛(腰の疲れ)の予防法

筋力低下による腰痛も、ぎっくり腰やヘルニアによる腰痛も、日常生活で注意すれば予防できる症状です。

姿勢に気をつける(前かがみにならない)

腰に負担がかかる姿勢は「前かがみになること」です。たとえば仕事で力作業がある場合、料理をするときの調理台。前かがみの姿勢になってませんか?

前かがみにならないように、作業台を上げる・椅子にすわりながら調理するなど、面倒でもちょっとした工夫を取り入れましょう。腰痛が発症するとその作業もできなくなってしまいますよ。

腹筋と背筋を鍛える

腰痛(腰の疲れ)は腰回りの筋力低下(筋肉疲労)が原因です。そのため、日頃から腹筋と背筋を鍛えるようにしましょう。

とはいっても、ガッツリ筋トレする必要はありません。例えば、仰向けにねた状態で手で腰の下を支えて、空中を自転車を漕ぐように足を動かすだけで、腰痛予防のための腹筋と背筋が鍛えられます。

靴やバッグに注意する

これは女性に多いのですが、ヒールの高い靴やバッグの肩掛けも腰に負担がかかります。体のバランスが悪くなって、体を支えるために腰の筋肉を使うからです。

もちろんヒールの高い靴でオシャレを楽しむのもいいですが、日常生活ではなるべく底の平らな靴にしたり、背負うバッグにするなど工夫してみましょう。

重いものを持つ時は気をつける

ぎっくり腰No.1の原因が重いものを持ち上げようとしたとき。中腰になって腕の力だけで引き上げようとすると、腰に相当の負担がかかります。

重い荷物を持ち上げる時は、しっかりとしゃがんで腰を落として、脚の筋肉も使うようにゆっくり
持ち上げるようにしましょう。

腰痛になったときの対処法

腰痛になったときの対処法をご紹介します。

湿布で炎症を抑える

ぎっくり腰や腰の使いすぎで急激な痛みが出た場合は、とにかく炎症を抑えることが先です。

冷湿布でも温湿布でも、湿布には鎮痛薬が貼付されているので、湿布を患部に貼ることで腰の炎症を抑えることができます。まずは急激な痛みを治しましょう。

マッサージを受ける

肩こりなど筋肉系の疲労に共通して言えることですが、定期的にマッサージを受けることも効果的です。

慢性的な筋肉の疲れはすぐに解消するものではありません。定期的にマッサージを受けて徐々に疲労を軽減させていくことが大事です。

腰を支えるサポーターをする

腰を支えるためのサポーターも効果的です。

腰の筋肉をサポートするだけではなく、姿勢も矯正してくれるので、自然と腰に負担のかからない姿勢になります。

腰サポーターは、腰痛になる前の腰痛予防として着けてもいいですね。

背中の疾患も疑ってみる

上記の対策をしてもなかなか腰の痛みやダルさが落ち着かない時は、背中の痛みや疾患も疑ってみてください。

背中の筋肉の疲労や背中側の内臓の疲れは、腰のダルさとなって現れることがあります。もし腰に負担がかかるようなことの心あたりがなければ、背中の疲労をとる対策をしてみるのもいいでしょう。

背中の疲労については以下のページでも詳しくまとめてあります。興味がある方はぜひご参考にしてみてください。

腰の痛みは一度発生すると慢性的に続く厄介なものです。日頃から注意やケアをして腰に負担のかからない生活を送ることが大切です。尚、腰の痛みが一向に良くならない時・腰の痛みがひどくなる時は、病院(整形外科)で受診することをおすすめします。

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